Jak odpoczywać bez poczucia winy? Psycholog radzi

W świecie, który wymaga od nas nieustannego działania, zatrzymanie się bywa najtrudniejszym zadaniem. Psycholożka Ewa Wojtowicz opowiada, jak nauczyć się odpoczywać, gdy poczucie winy i lęk przed oceną odbierają ulgę — i jak zamiast stresu znaleźć w sobie zgodę na chwilę wytchnienia.

Ania Lach: - Dlaczego kobietom często trudno przyznać przed sobą, że są przeciążone i że to przeciążenie nie minie „po weekendzie”?

Ewa Wojtowicz: - Ponieważ kobiety przez lata funkcjonowania w określonych rolach społecznych nauczyły się „dowozić temat” – działać skutecznie, niezależnie od własnych ograniczeń, zmęczenia czy sygnałów ostrzegawczych ze strony ciała i psychiki. Podczas pracy psychologicznej i mentoringowej z kobietami – zarówno tymi działającymi w przestrzeni rodzinnej, jak i zawodowej – widać wyraźnie, że wiele z nich wewnętrznie przyswoiło bardzo wysokie standardy funkcjonowania. Odczuwają silną presję, by być nie tylko efektywne, ale i „doskonałe” – jako matki, partnerki, córki, liderki, specjalistki.

Tymczasem uznanie, że jest się przeciążoną, wymaga konfrontacji z własną granicą. A to często budzi lęk – przed oceną, poczuciem porażki, utratą kontroli czy wręcz utratą tożsamości opartej na byciu „tą, na której zawsze można polegać”. Do tego dochodzi społeczny kontekst: kobiety wciąż częściej niż mężczyźni są socjalizowane do pełnienia roli opiekunki, osoby wspierającej innych, dbającej o dobrostan otoczenia.

Trudność w delegowaniu zadań – zarówno w przestrzeni domowej, jak i zawodowej – ma nie tylko wymiar praktyczny, ale też tożsamościowy.

Co więcej, część kobiet wierzy, że przeciążenie to stan tymczasowy, który „minie po weekendzie”, po urlopie, po zamknięciu projektu, po opanowaniu sytuacji w domu. Problem polega na tym, że lista „po” nigdy się nie kończy – a system nerwowy nie resetuje się od samego wolnego dnia. Przeciążenie emocjonalne i poznawcze, jeśli jest ignorowane, może przejść w przewlekłe zmęczenie, a dalej – w wypalenie emocjonalne, zaburzenia psychosomatyczne, lękowe czy depresyjne.

- Czym różni się stres krótkotrwały od przewlekłego – i kiedy napięcie staje się cichym zagrożeniem dla zdrowia psychicznego i fizycznego?

- Stres krótkotrwały różni się od przewlekłego zarówno na poziomie fizjologicznym,
jak i psychologicznym. W przypadku stresu krótkotrwałego mamy do czynienia z mobilizacją organizmu – to naturalna, adaptacyjna reakcja, która pomaga nam poradzić sobie
z konkretnym wyzwaniem.

Problem pojawia się, gdy stres staje się przewlekły – czyli utrzymuje się przez dłuższy czas bez wyraźnego końca lub z krótkimi przerwami na regenerację. Wówczas napięcie fizyczne nie ma ujścia i zaczyna się gromadzić w ciele. Każde trudne doświadczenie zostawia swój ślad emocjonalny, który – jak pokazują badania neurobiologiczne – znajduje również odzwierciedlenie w napięciu mięśniowym, postawie ciała, a nawet ekspresji genów.

Na poziomie psychologicznym stres przewlekły może skutkować pogorszeniem nastroju, obniżeniem poczucia własnej wartości, utratą sensu w codziennych działaniach, a w dłuższej perspektywie – rozwojem depresji, zaburzeń lękowych czy wypaleniem zawodowym.

Jak pokazuje Elissa Epel w książce Recepta na stres, to nie sam stres jest największym zagrożeniem, ale brak regeneracji po nim. Badania, które przytacza, pokazują wyraźnie, że ludzie żyjący w permanentnym napięciu mają skrócone telomery – czyli fragmenty DNA odpowiedzialne za zdrowe starzenie się komórek. To oznacza, że stres przewlekły dosłownie przyspiesza procesy biologicznego starzenia się organizmu.

- Profesor Elissa Epel pisze, że mikronawyki mogą być realną formą regeneracji. Co to znaczy w praktyce – gdy kobieta nie ma godziny dla siebie, tylko dwie minuty w łazience?

- To znaczy, że regeneracja nie musi być spektakularna, długa ani idealna – może być realna i osadzona w codzienności, takiej jaka ona jest. Właśnie o tym pisze profesor Epel – że nawet bardzo krótkie, intencjonalne działania mogą fizjologicznie obniżać poziom napięcia w ciele i psychice. Dwie minuty w łazience mogą stać się przestrzenią na mikroreset dla układu nerwowego. To może być kilka głębokich, świadomych oddechów z dłuższym wydechem. To może być krótka afirmacja: To może być zamknięcie oczu i skupienie się przez chwilę na ciele – na tym, co czuję, gdzie mam napięcie. Albo przeciwnie – kontakt ze zmysłami: zauważenie zapachu mydła, ciepła wody, faktury ręcznika.

To nie są „zbyt małe rzeczy”, jak czasem myślimy. One naprawdę działają – i mamy na to badania. Mikronawyki pozwalają wracać do siebie w trakcie dnia, a nie dopiero wtedy, gdy „będzie wolne popołudnie”, które często nie nadchodzi. I właśnie w tym tkwi ich siła: w realności i dostępności, nawet dla kobiety, która dźwiga bardzo wiele ról naraz.

- Działania, które pomagają zmniejszyć poziom napięcia – bez wielkich zmian i dodatkowych obowiązków to?

- To mogą być naprawdę drobne rzeczy. I co ważne: nie są kolejnym zadaniem do odhaczenia, tylko czymś, co wspiera cię tu, gdzie jesteś.

Na przykład:
– Zatrzymanie się na trzy spokojne oddechy, w których wydech jest dłuższy niż wdech –
bo to właśnie wydech uruchamia układ przywspółczulny, odpowiedzialny za wyciszenie.
– Zauważenie siebie w ciągu dnia – na przykład: „Jestem zmęczona, to naturalne” zamiast „ogarnij się w końcu”.
– Kontakt z ciałem – przeciągnięcie się, poruszenie ramionami, krótki masaż karku. To drobiazgi, które zdejmują napięcie z mięśni, zanim zamienią się w przewlekły ból.
– Zmiana tonu myślenia na bardziej wspierający – nawet jeśli nie wszystko gra, możesz powiedzieć sobie: „Robię tyle, ile mogę. I to wystarcza”.
– Symboliczne rytuały – np. umycie rąk jako odcięcie od napięcia, które przynosisz z pracy, albo zapalenie świeczki wieczorem, by dać sobie sygnał: teraz czas na mnie.

Nie chodzi o to, by być „bardziej zorganizowaną”, tylko o to, by dać sobie mikroprzestrzeń na bycie człowiekiem, nie tylko wykonawcą zadań.

- Dlaczego ciągła potrzeba kontroli w stresie może działać przeciwko nam?

- Wychodzę z założenia, że jeśli pojawia się gotowość na zmianę, to jesteśmy w stanie nauczyć się naprawdę wszystkiego. Jasne – zmiana nie dzieje się z dnia na dzień. Ale przy dobrze dobranej strategii, opartej na mikroczynnościach i realnych możliwościach danej osoby – a nie na chaotycznym „biorę się za siebie”, możemy krok po kroku rozluźniać mechanizm kontroli.

Dlaczego warto? Bo ciągła potrzeba kontroli w sytuacji stresu najczęściej działa przeciwko nam, nie dla nas.

Kontrola daje iluzję spokoju, ale pod spodem napędza wewnętrzne napięcie, czujność i zmęczenie. W praktyce: nawet jeśli wszystko dopniemy, to nie czujemy ulgi, tylko szukamy kolejnego „zagrożenia do ogarnięcia”.

Dobra wiadomość jest taka, że można się tego oduczyć – i nie trzeba w tym celu zmieniać całego życia. To, czego uczę swoje klientki, to rozluźnianie kontroli małymi krokami. To może być:

• świadome odpuszczenie jednego zadania na liście (nawet jeśli nie jest perfekcyjnie),
• pozwolenie sobie na nieodpowiadanie natychmiast na maila lub wiadomość,
• zaakceptowanie chaosu w jednym fragmencie przestrzeni – np. bałaganu w kuchni przez godzinę,
• zatrzymanie się na 2 minuty w ciągu dnia z pytaniem: „Czy muszę to robić właśnie teraz?” albo „Czy mogę zaufać, że ktoś inny to też potrafi?”

To są mikrozmiany. Ale każda z nich jest komunikatem dla układu nerwowego, że nie muszę być w gotowości non stop. Że świat się nie zawali, kiedy zdejmę z siebie obowiązek ogarniania wszystkiego.

 

- Wielu kobietom towarzyszy poczucie winy, gdy robią coś tylko dla siebie. Jak pracować z tym mechanizmem, żeby ulga nie była kolejnym źródłem stresu?

- Z mojego doświadczenia – zarówno w pracy indywidualnej, jak i z grupami kobiet – wynika, że to jedno z najczęstszych wewnętrznych zderzeń. Robię coś tylko dla siebie i zamiast poczuć ulgę, zaczynam czuć napięcie. To nie znaczy, że coś jest ze mną nie tak. To znaczy, że mój system nerwowy i psychiczny nie dostał wcześniej przyzwolenia na odpoczynek bez obowiązku. Że gdzieś po drodze nauczyłyśmy się, że wartość mamy wtedy, kiedy dajemy, ogarniamy, jesteśmy dostępne i „pożyteczne”.

Więc kiedy wreszcie robimy coś wyłącznie dla siebie – ciało się cieszy, ale głowa uruchamia stare schematy. Pojawia się lęk, że ktoś nas oceni. Że może przesadzamy. Że mogłybyśmy zrobić coś bardziej produktywnego. I właśnie z tym warto pracować, ale nie na zasadzie „naprawiania siebie”, tylko poprzez zmianę relacji ze sobą.

To, co pomaga najbardziej, to uznanie tego głosu winy i lęku, ale nieoddanie mu sterów.  Zauważenie, że poczucie winy to nie dowód na to, że robię coś złego, tylko że robię coś nowego. Z czasem ciało i głowa uczą się, że to bezpieczne. Że nie muszę zasługiwać na odpoczynek. Że mogę być dla siebie dobra, nie czekając na moment, gdy już wszystko zrobię i wszyscy będą zadowoleni.

To właśnie wtedy ulga zaczyna być prawdziwa. I nie niesie już stresu, tylko poczucie wewnętrznego oparcia.

- Od czego warto zacząć, gdy czujesz, że jesteś na granicy wytrzymałości – ale boisz się, że jeśli się zatrzymasz, wszystko się rozsypie?

- Zacznij od uznania tego, gdzie jesteś. Nie próbuj tego od razu naprawiać ani racjonalizować. Po prostu nazwij to, co czujesz. „Jestem przeciążona. Jestem blisko granicy. Boję się, że jak odpuszczę, wszystko się posypie”. Samo to nazwanie bywa pierwszym krokiem do odzyskania odrobiny wpływu – bo przestajesz udawać przed sobą, że jeszcze dajesz radę, choć wewnętrznie już ledwo stoisz.

Potem dobrze jest przyjrzeć się jednej rzeczy: co dziś, tu i teraz, mogłabym zrobić, żeby poczuć się o 2% lżej. Nie rewolucja. Nie radykalna zmiana. Tylko jeden mikrokrok – pięć minut spokoju bez telefonu, trzy głębsze oddechy, krótki spacer, napisanie do kogoś, komu ufasz, że potrzebujesz wsparcia.

I co ważne – nie chodzi o to, żeby od razu „umieć odpoczywać” czy mieć wszystko poukładane. Chodzi o danie sobie prawa do tego, żeby nie być wiecznie w trybie ogarniania.

To nie jest słabość. To jest akt odwagi.

Rozmówczyni: 

Ewa Wojtowicz – psycholog biznesu, trener wystąpień publicznych, recenzentka książek i twórczyni kanału Po trenersku – Ewa Wojtowicz, gdzie dzieli się wiedzą z zakresu psychologii biznesu i przywództwa. Wspiera przedsiębiorców i liderów w rozwijaniu kluczowych kompetencji, by skutecznie zarządzać zespołami, podejmować trafne decyzje i utrzymać odporność psychiczną w dynamicznym środowisku.

Rozmowę przeprowadziła:

Ania Lach - brand managerka z pasją do budowania doświadczeń klientów. Wierzy, że książki to coś więcej niż produkty – to doznania, które łączą estetykę z emocjami. Uwielbia piękne okładki, szelest papieru i wciągające treści. Jej misją jest tworzenie strategii, które wzmacniają marki i budują relacje z czytelnikami.

Zdjęcia: Paweł Jaczewski, Ewa Wojtowicz